NUTRICIÓN PARA MANTENER UN CORAZÓN SANO

Componentes nutricionales desaconsejados para enfermos cardiacos

Una de las claves en el tratamiento de las personas que han sufrido alguna enfermedad cardiovascular reside en que aprendan a cuidar mejor sus hábitos alimentarios. Con el fin de evitar recaídas y recuperarnos lo antes posible, debemos evitar determinados componentes de los alimentos que resulten perjudiciales para nuestro corazón.

Componentes nutricionales perjudiciales para el corazón:

Grasas saturadas (por debajo del 7% del total de kilocalorías de la dieta)

Son aquellas ligadas principalmente a alimentos cárnicos y lácteos enteros. También están en losaceites de coco y palma muy usados a nivel industrial y camuflados bajo en calificativo de ‘aceite o grasa vegetal’.

·         Evitar alimentos o platos preelaborados o precocinados, aquellos de cocinar o descongelar y listo. Optar por una alimentación menos procesada.            

·         Reducir la cantidad de las raciones proteicas y optar por carnes magras (pollo, pavo, conejo, caballo, partes magras de cerdo y ternera). Retirar la grasa visible de la carne antes de cocinarla y la piel del pollo. Acompañarlas de una guarnición vegetal.

·         Tomar los lácteos bajos en grasa: leche y derivados lácteos.

·         Evitar quesos curados, nata, mantequilla, cremas de untar.

Grasas trans (por debajo del 2% de todas las kilocalorías)

En la naturaleza se encuentran en baja cantidad, pero su nivel aumenta por el consumo de muchos alimentos manufacturados donde se utilizan ampliamente (palomitas, patatas fritas, bollería, lácteos enteros…).

·         Evitar el consumo de bollería y pastelería, especialmente la industrial, y de alimentos con coberturas de chocolate.

·         Vigilar los etiquetados para poder identificar rápidamente estas grasas mediante la denominación de grasas parcialmente modificadas o hidrolizadas.

Colesterol LDL

El conocido como colesterol malo está ligado preferentemente a grasas saturadas de origen animal (embutidos, patés, carnes muy grasas, mantequilla…).

·         Si tenemos un exceso de colesterol malo tendremos que rebajar la cantidad de grasas saturadas de nuestra dieta: carnes, lácteos y comidas preparadas.

·         Los alimentos funcionales, que contienen estanoles y esteroles vegetales, pueden resultar de ayuda para reducir los niveles de colesterol. Son sustancias con estructura química similar a la molécula de colesterol que compiten con ésta por su absorción. Actualmente, su consumo efectivo se centra en alimentos enriquecidos con estas sustancias.

Exceso de azúcar

Contribuye al exceso de kilocalorías, conversión en grasas y un peor control de la glucemia.

·         Reducir el consumo de azúcar blanca y de alimentos dulces, golosinas y chucherías, ya que aportan mucha energía y suelen ser calorías vacías, es decir, no contienen otros nutrientes. Cuidado con elchocolate, mermeladas, confituras, caramelos, postres dulces, etcétera.

Sal (alrededor de 2000 mg sodio/día)

Relacionada con retención de líquidos que pueden provocar hipertensión arterial. No es raro encontrar cifras de consumo de sal en dietas habituales que superen los 10 gramos al día.

·         Eliminar o reducir notablemente el consumo de sal, tanto en el cocinado y aliño, como en el consumo de alimentos salados por su proceso de elaboración: ahumados, encurtidos, sazonados…, jamón serrano, jamón cocido, aceitunas, productos de aperitivo, caldos comerciales, embutidos, comida oriental, platos preelaborados.

Sustancias excitantes

Del sistema nervioso: cafeína, teína. Relacionados con el aumento de tensión arterial.

·         Controlar la ingesta de café, el té o el chocolate, que son algunos de los alimentos ricos en estas sustancias.

Exceso de kilocalorías

Una alimentación que no se ajuste al gasto realizado da lugar a un almacenamiento corporal de grasa, un peligro para el corazón.

·         Favorecer el consumo de alimentos de origen vegetal que no contienen grasas saturadas ni colesterol y tienen mayor contenido de agua.

·         Tomar cantidades moderadas de comida, para evitar sobrepeso y obesidad, y fraccionada en varias tomas para un mejor control del apetito y las glucemias.

Componentes controvertidos para el corazón

·         Alcohol: la ingesta de uno de dos vasos de vino tinto en las comidas puede mejorar las cifras de colesterol bueno, además de contener algunas sustancias antioxidantes. Sin embargo, por encima de esta cifra, el alcohol tiene efectos claramente nocivos, ya que favorece la producción de colesterol malo, entre otros problemas, por lo que nunca hay que recomendar el consumo de alcohol, aunque sea vino tinto, a personas abstemias. Además, en el caso de que exista hipertrigliceridemia, el consumo de alcohol está totalmente contraindicado.

·         Colesterol total: no sobrepasar los 200 mg colesterol/día en el consumo de alimentos de origen animal.

·         Grasa total: no superar el 30% de contenido calórico total del día. Se permite hasta el 35% si la mayor parte de la grasa proviene del aceite de oliva virgen.

Componentes nutricionales beneficiosos para pacientes cardiacos

Al mismo tiempo que debemos evitar los componentes nutricionales antes comentados, también debemos premiar en nuestra dieta diaria aquellos que resulten beneficiosos para nuestra salud cardiovascular. Estos son los más importantes, los alimentos de donde podemos obtenerlos y las pautas de consumo más adecuadas para este fin:

Grasas monoinsaturadas (alrededor del 20% de todas las kilocalorías que se tomen al día)

Son las mejores grasas para defender la salud del corazón. No solo reducen el colesterol total, sino que lo hacen a base de reducir el malo y elevar el bueno. Podemos decir que mejoran el perfil lipídico de la sangre. No sólo lo encontramos en el aceite, sino también en los frutos secos, cacahuetes o en el aguacate.

·         Usar aceite de oliva virgen como base de cocinado y aliño en cantidad moderada.

·         Tomar aguacate de vez en cuando en ensaladas o guarniciones.

Grasas poliinsaturadas (sobre el 10% del total calórico del día)

Dentro de estas, el grupo denominado omega-3 es famoso por su relación con el colesterol bueno.

·         Una idea para cubrir estas necesidades es incorporar a nuestra dieta el consumo moderado defrutos secos, añadidos a postres. Tomar dos o tres nueces al día es uno de los buenos hábitos recomendados para cuidar el corazón. Los frutos secos saludables son los crudos, sin tostar, y sin salar y, por supuesto, en reducidas cantidades (nunca más de un puñadito).

·         Los pescados azules, tradicionalmente menos apreciados que los blancos, resulta que poseen un tipo de grasas que mejora los valores del colesterol bueno. Así que tomar dos o tres veces a la semana salmón, sardinas, trucha, anchoas o jurel está asociado a buena salud cardiovascular.

Fibra dietética (la recomendación está 20-30 g/día)

Este componente de los alimentos que no se absorbe colabora en la sensación de saciedad y en el retraso en la absorción de grasas y azúcares, mejorando el control de la diabetes. Además, fomenta el cuidado de nuestra flora intestinal.

·         Está en frutas, verduras, legumbre y cereales integrales. Además, estos alimentos apenas contienen grasas, y tienen una cantidad muy ajustada de kilocalorías, por lo que no hacen engordar.

·         Tomar al día cinco piezas de fruta y verdura. Si una de las raciones de verdura es en forma de ensalada, perfecto. Y la fruta, mejor entera y sin pelar, así tiene intacta la fibra dietética.

·         Las legumbres se pueden cocinar como primer plato de manera tradicional o como segundo plato, debido a su contenido proteico, acompañada de una ensalada o verdura cocinada.

·         Los cereales integrales podemos obtenerlos en forma de pan, pasta, arroz, en postres, guarniciones, etcétera.

Sustancias antioxidantes

Tales como la vitamina E, el betacaroteno o vitamina A y la vitamina C previenen el daño en los vasos capilares.

·         El aceite de oliva virgen extra es especialmente rico en vitamina E. También el aceite de girasol y algunos frutos secos como nueces y avellanas.

·         Zanahoria, brócoli, espinacas, lechuga, guisantes, melón… son algunos de los alimentos con alto contenido en carotenos.

·         La vitamina C está presente en casi todos los alimentos vegetales. Destacan los cítricos, la frutas coloreadas, las verduras y hortalizas verdes, naranjas o rojas. Es una vitamina que se inactiva fácilmente con el calor, por lo que, si el alimento se consume crudo, contiene mucha más vitamina.

Esteroles y estanoles vegetales (hasta 2 g/día)

Es el denominado colesterol vegetal. Presente en frutos secos, verduras y leguminosas.

·         Con una alimentación tradicional es difícil conseguir los valores que tienen el máximo efecto deseado, por lo estos se puede implementar con alimentos enriquecidos.

Los alimentos más beneficiosos para el corazón

Como hemos visto, varios son los componentes que debemos elegir o evitar para cuidar nuestra salud cardiaca. Para completar el top de la alimentación cardiosaludable, te proponemos los ocho alimentos más beneficiosos para tu corazón, para que al hacer la compra no te olvides de incluirlos en tu cesta:

·         Aceite de oliva virgen extra. Por su contenido en grasas monoinsaturadas ayuda a reducir el colesterol malo y elevar el bueno, y su aporte de vitamina E, antioxidante, previene el daño de los vasos capilares.

·         Aguacate. Esta fruta untuosa con alto contenido en grasas monoinsaturada es la más recomendada para mantener el colesterol a raya.

·         Salmón. Representante de los pescados azules. Por su ácido graso DHA, de tipo poliinsaturado, mejora los valores del colesterol bueno.

·         Nueces. Con elevado contenido en grasas del tipo omega 3, que ayudan a reducir la incidencia de enfermedades cardiovasculares. Asimismo posee fitoesteroles.

·         Arroz integral. Por su cantidad de fibra dietética que retrasa absorción de grasas y azúcares y los componentes fitoquímicos del salvado, favorece la reducción de la presión arterial.

·         Zanahoria. Con elevado contenido de pro-vitamina A y vitamina C, componentes antioxidantes. Además, se puede tomar en crudo, por lo que mantiene sus propiedades nutricionales.

·         Lentejas. De origen vegetal y con un contenido en proteína muy elevado, no están asociadas a grasas animales. Además, contiene fibra y fitoesteroles.

·         Alimentos funcionales ricos en esteroles vegetales. Ricos en colesterol vegetal que compite con el colesterol animal negativo.

Alimentos recomendados y desaconsejados para enfermos cardiacos

Este es un cuadro resumen de los alimentos recomendados y no recomendados en patología cardiovascular:

Grupo de alimento	Recomendado	No recomendado
Leche y lácteos	Desnatados	Enteros y dulces Nata, crema de leche
Cereales	Integrales	Repostería y bollería industrial
Legumbres	Todas
Hortalizas y verduras	Todas
Frutas	Todas Frutos secos en cantidad moderada	Coco Fruta en almíbar Frutos secos salados
Carnes	Magra: pollo, pavo, lomo y solomillo de cerdo, ternera, conejo Jamón cocido bajo en sal	Grasa: cordero, pato, gallina Vísceras Embutidos, patés
Pescados	Blanco y azul	En conserva salado o ahumado
Huevos	En cantidad moderada
Grasas	Aceite de oliva virgen. Aceite de semillas	Tocino, mantequilla, margarina Aceite de coco y palma
Azúcares		Lácteos azucarados Refrescos azucarados Chocolates Golosinas y dulces
Varios	Agua, infusiones, caldos desgrasados Vino tinto, uno o dos vasos en comidas	Platos precocinados Aperitivos Alcohol Sal, cubitos de caldo Café, té
Formas de cocinado	Plancha, vapor, horno, papillote, wok, hervido	Rebozado, empanado, guiso, estofado

Aetículo de Arantza Ruiz de las Heras en Webconsultas